🧘🏻‍♀‍ คลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย #Yogastretch ยังช่วยให้เราหลับสบายมากขึ้นด้วย

หลังออกกำลังกาย เราควรยืดเส้นก่อนไปทำอะไรต่อ ยิ่งบางคน นานๆมาออกกำลังกายที ก็จะออกหนัก ออกนาน กล้ามเนื้อเราไม่ได้ปรับตัวก็จะล้า เราจึงควรยืดให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายก่อน ถ้าใครรีบอาบน้ำเลยโดยไม่ทันได้ยืด ระวังจะบาดเจ็บเอานะ ที่สำคัญเราจะยืดตอนไหนก็ได้ จะก่อนนอน ตอนเช้า หลังออกกำลังกาย และใช้เวลาแป๊ปเดียว 5-10 นาที.

✅ท่าที่แจทำท่าละ 30 วินาที ไม่พักระหว่างท่า ไปดูกันเลยค่ะว่ามีท่าอะไรบ้าง

1. Seated wide-legged forward fold ค้างไว้ 30 วินาที ตอนทำให้นั่งเหยียดขาราบกับพื้น แล้วก้มตัวลงไปข้างหน้าปลายเท้ากระดกขึ้น ก้มลงตรง ๆ ตึงแค่ไหน หยุดแค่นั้น เอาเท่าที่เราไหวนะคะ

2. Head-to-knee forward bend ข้างละ 30 วินาที ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลังค่า ขาตึง ปลายเท้ากระดกขึ้น

3. Low Lunge ข้างละ 30 วินาที ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อสะโพกหรือกล้ามเนื้อ Hip flexors ค่า เท้าด้านหลังก้าวออกไปให้ไกลมากที่สุด มือประสานที่หน้าขาด้านหน้า แล้วย่อลงไป พยายามดันตัวไปข้างหน้า จะรู้สึกฟิลมากขึ้นค่า

4. Half Monkey ข้างละ 30 วินาที ท่านี้ช่วยยืดเส้นที่สะโพก ใต้ขาและน่อง กระดูกสันหลัง ไปจนถึงข้อเท้า โยกสะโพกไปด้านหลัง เปิดเท้าหน้า แล้วค่อยๆ งอศอก ก้มตัวลงไปหาเข่า แต่ขาต้องตึง จะฟิลสุดๆค่า

5. Downward-Facing Dog ค้างไว้ 30 วินาที ท่านี้ให้นึกถึงสามเหลี่ยมคว่ำค่ะ ใครทำแล้วเส้นขาหลังตึง ให้งอเข่าสลับข้างไปมาได้ ใครไหว เท้าชิดพื้นไปเลยจ้า

6. Glutes stretch ข้างละ 30 วินาที ท่ายืดก้น เอว สะโพก ให้ประสานมือสองข้างไว้ใต้เข่าค่า

7. Single straight leg stretch ข้างละ 30 วินาที ท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อขาหลังค่ะ ให้นอนราบยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างตั้งฉากกับพื้นตรง ใช้มือดึงขาไว้ค่ะ พยายามให้ขาตรงไว้

8. Straight legs stretch ค้างไว้ 30 วินาที ท่านี้จะ advance กว่าค่า คือยืดขาพร้อมกันทั้งสองข้างเลย แต่ขาตึงนะคะ

9. Supine twist ข้างละ 30 วินาที ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง และด้านข้างลำตัวยืดหยุ่นขึ้น ถ้าทำได้ให้ดันเข่าข้างหนึ่งให้ติดพื้นให้มากที่สุด แล้วบิดตัวและหันหน้าไปฝั่งตรงข้าม

10. Knee to chest ข้างละ 30 วินาที วิธียืดคือนอนราบลงไปบนพื้นแล้วงอเข่า มือกอดรอบหน้าแข้งให้เข่าชิดอก ใครไหวยกหัวขึ้นมาให้พยายามชิดเข่าด้วย ใครไม่ได้ก็นอนราบไป ให้หลังติดพื้นไว้ตลอดแทนค่า

✅Tips: ขณะยืด หลายคนมักเกร็งและกลั้นหายใจโดยไม่รู้ตัว ให้หายใจเป็นปกติ ต้องไม่กลั้นหายใจน้า.

#fitfoodfriendly